رمضان کا ڈائٹ پلان کیسا ہونا چاہیئے؟

ہم لوگ رمضان میں پہلی سحری اور افطاری میں دسترخوان کو ایسے سجا لیتے ہیں جیسے درجن بھر افراد کی دعوت ہورہی ہو۔ سحری میں بلا سوچے سمجھے کھانے پینے کے بعد سارا دن سستی اور معدے میں تیزابیت کی وجہ سے پریشان رہتے ہیں۔

بہت سے لوگ روزہ رکھنے سے تھوڑی کمزوری محسوس کرتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ اس سے وزن کم ہونے کا چانس ہو سکتا ہے۔ آج کل بہت سی خواتین اور لڑکیاں وزن کی زیادتی سے پریشان ہوکر ورزش کرتی ہیں۔

اگر اس کی جگہ صحیح طریقے سے روزے رکھ لئے جائیں تو نہ صرف جسم کی چربی کم ہوجائیگی بلکہ بیماریوں سے بھی چھٹکارا مل جائیگا ۔ روزے کے ذریعہ بہترین طریقہ سے وزن کم کیا جاسکتا ہے۔ اس سلسلے میں ہمیں سحر اور افطار کے لئے ڈائٹ پلان بنانے اور اس پر عمل کرنے کی ضرورت ہوگی۔

سحری میں ضروری ہے ڈیری

ڈیری پراڈکٹس کو اگر سحری میں استعمال کرنے کا اہتمام کیا جائے تو روزے کی حالت میں پیاس نہیں لگتی اور جسم میں توانائی برقرار رہتی ہے۔ اسی طرح فائبر (Fiber) یعنی ریشہ دار غذائیں نہ صرف معدے پر ہلکی ہوتی ہیں بلکہ ہضم بھی دیر سے ہوتی ہیں اور تقریباََ 8گھنٹے تک جسم کی توانائی بحال رکھتی ہیں۔ سحری میں آپ مناسب مقدار میں خشک میوہ جات جیسے اخروٹ، بادام، کاجو پستہ اور انجیربھی لے سکتے ہیں، جو جسم کو دن بھر” انرجی“ فراہم کرتے ہیں۔

البتہ سحری میں تلی ہوئی اشیاء کھانے سے پرہیز کریں، ان کے کھانے سے معدہ بھاری ہوجاتا ہے اور دن بھر بیزاری اور اکتاہٹ محسوس ہوتی ہے البتہ کم گھی یاآئل والا پراٹھا کھانے میں ہرج نہیں۔ سحری میں پانی دودھ یالسی بھی ضرور پیئیں تاکہ روزے کے دوران ڈی ہائیڈریشن یعنی جسم میں پانی کی شدید کمی نہ ہو۔

سحری کے فوراََ بعد سوجانے سے بھی طبیعت بیزار اور معدہ بھاری ہوسکتا ہے لہٰذا سحری کے بعد کم ازکم دو گھنٹے بستر پر نہ جائیں۔ اکثر لوگ شکایت کرتے ہیں کہ ان سے سحری میں زیادہ نہیں کھایا جاتا جس کے نتیجے میں دوپہر کے وقت ہی بھوک ستانا شروع کردیتی ہے۔ لہٰذا جب افطاری کاوقت آتا ہے تو سبھی اپنی اپنی من پسند اشیاء پر ٹوٹ پڑتے ہیں جس سے نہ صرف روزے کامقصد ختم ہوجاتا ہے بلکہ نظام انہضام بھی بری طرح متاثر ہوتا ہے۔

افطاری کی تیاری

کھجور یانمک سے روزہ افطار کرنے کے بعد پہلی ترجیح تازہ پھل یافریش جوسز ہونے چاہئیں یعنی سحری کے برعکس افطاری میں ایسی غذائیں لیں جو ذود ہضم ہوں تاکہ معدے پر بھی گراں ثابت نہ ہوں۔ افطار میں فروٹ چاٹ کی روایت بڑی خوش آئند ہے لیکن خواتین کوچاہیے کہ اس میں نمک اور چاٹ مسالا کم سے کم استعمال کریں ورنہ خالی معدے میں مرچ مسالے والی غذا سینے کی جلن اور تیزابیت میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔

خیال رہے کہ افطاری میں نمک کازیادہ استعمال بلڈپریشر اوردل کی شریانوں کے لئے بھی نقصان دہ ہے ۔ افطاری کے فوراََ بعد لیکوئیڈ (Liquid) یعنی مشروبات کا زیادہ استعمال بھی صحت کے لئے نقصان دہ ثابت ہوسکتا ہے۔

چنانچہ افطارکے فوراََ بعد دودھ سوڈا ہرگز نہ پئیں۔ اس کے علاوہ کولیسٹرول سے پاک تیل میں پکی ہوئی موسمی سبزیوں کے علاوہ کچی سبزیوں کا سلاد آپ کو معمول کے مطابق فائبرز، وٹامنز اور آئرن فراہم کرتا ہے تاہم افطارمیں چاول سے ہر ممکن حدتک پرہیز کریں کیونک یہ شدید پیاس کا باعث بنتے ہیں۔

کھجو ر کا فائدہ بھرپور

تین کھجور، جوس یا پانی سے روزہ افطار کرنے میں بھی بڑی حکمت ہے۔ کیونکہ اس وقت جسم کو فوری طور پر توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ جو گلوکوز کی شکل میں دماغ اور نروز کو چست بناتی ہے۔ کھجور گلوکوزکی کم ہوتی مقدار دوبارہ بحال کرتی ہے۔ جبکہ پانی یا جوس جسم میں ہونے والی پانی کی کمی کو دور کرنے کے ساتھ معدنیات کو بھی پورا کرتا ہے۔

اس طرح جب پیٹ میں سب سے پہلے کھجور جاتی ہے تو وہ اس کی توانائی کی ضرورت کو پورا کرتی ہے۔ کھجور نظام ہضم کو چلانے میں مددگار ہوتی ہے جبکہ پانی روحانی اور جسمانی تازگی فراہم کرتا ہے۔ یہ پیاس کو بجھا کر معدے کو سکون بخشتا ہے۔ اس لیے کھجور کو لازمی اپنے ڈائٹ پلان کا حصہ بنائیں۔

نوٹ : شوگر کے مریض روزہ ڈاکٹر کے مشورے اور ہدایات کی روشنی میں رکھیں اور افطار و سحری میں کھانے پینے بالخصوص میٹھی ڈشز، مشروبات اور تیل یا گھی میں تلی اشیا کے استعمال میں اپنے معالج کی ہدایات پر عمل کریں۔

اچھی غذاؤں کا انتخاب کریں

رمضان میں غذا کا انتخاب کرتے ہوئے یہ بات ہرگز نہ بھولیں کہ سحری اور افطار کا یہ کھانا آپ کے دن بھر کے روزے کو تقویت دے گا۔ اس لیے ڈائٹ پلان میں صحیح غذا لینا ہی اہم ہے۔ کیونکہ افطار کے وقت ہی کھوئی ہوئی توانائی بحال ہوتی ہے۔

اس لیے اس وقت ایسی غذا کا انتخاب کیا جائے جو ہماری تمام جسمانی ضروریات کو پورا کرسکے۔ یہاں ایسی غذائیں تحریر کی جا رہی ہیں جن میں سے کچھ کا انتخاب کرکے آپ بہتر توانائی حاصل کر سکتے ہیں۔

گوشت، پھلیوں کا گروپ

ڈائٹ پلان میں گوشت کے گروپ میں چکن، مٹن، مچھلی کا گوشت استعمال کریں۔ ان میں سے ایک یا دو چیزیں کھا سکتے ہیں۔ مٹر، چنے، دال، پھلیاں وغیرہ۔ کوئی ایک چیز لی جا سکتی ہے۔ یہ تمام چیزیں پروٹین ، معدنیات، وٹامن اور ہاضم فائبر سے بھرپور ہیں۔

روٹی، اناج کا گروپ

گیہوں کی روٹی یا چپاتی، پراٹھے، چاول (براؤن رائس)۔ اس گروپ کی ایک یا دو چیزیں آپ کو اچھی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ فائبر اور توانائی فراہم کریں گی۔

ڈیری پروڈکٹس کا گروپ

دودھ، دہی، مکھن ، پنیر میں سے ایک یا دو چیزیں کیلشیئم کے ساتھ پروٹین بھی فراہم کرتی ہیں جو جسم اور ہڈیوں کی طاقت کو برقرار رکھتے ہیں۔ اپنے ڈائٹ پلان کو مزید صحت مند بنانے کے لیے تیل کی مقدار کم کریں۔

اس کے لیے پکانے کے دوسرے طریقے بھی اپنائے جا سکتے ہیں۔ جیسے اسٹیمنگ، گریلنگ، بیکنگ یا کم تیل میں تلنا۔ ایسے تیل کا انتخاب کریں جس میں فیٹس کم ہوں جیسے کنولا آئل، سویا بین آئل وغیرہ۔ اس رمضان میں اچھی غذا کی عادت بنائیں۔